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Superfood aus der Heimat

Von Claudia Lazar und Monika Cordes

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Die beiden Autorinnen haben in Ihrem Buch aus den besten heimischen Superfoods über 60 Rezepte zusammengestellt. Ergänzend zu jedem Rezept gibt es wichtige Informationen, Inhaltsstoffe und Tipps zu den verwendeten Superfoods. Leckere und einfach nachzukochende Gerichte, Vor- und Nachspeisen sowie Smoothies passend für jede Jahreszeit, das alles bietet Superfoods aus der Heimat.
Folgend ein Auszug aus der Einleitung und ein paar Rezepte zum Ausprobieren.

Einladung – mit Lust und allen Sinnen

Begeisterung ist ansteckend! Wir sind begeistert von den vielfaltigen Gemüse- und Obstangeboten hier bei uns. Wir wollen Sie anstecken!
Aktivität und frische Luft machen vital. Gönnen Sie sich, an einem milden, sonnigen Herbsttag über den Wochenmarkt zu schlendern und sich die üppigen Auslagen der Nahrungsmittel in ihren bunten Farben anzuschauen. Gehen Sie nach draußen, ins Freie, um wirklich mit allen Sinnen zu erleben.

superfood wochenmarkt
Oder atmen Sie die frische Atmosphäre eines Bauernmarkts an einem etwas regnerischen Frühsommermorgen ein. Es gibt so viele neue Gemüsesorten zu bestaunen. Fragen Sie nach, wie sie schmecken, wie man sie zubereitet. Verschiedenste Apfelsorten laden zum Beschnuppern und Probieren ein und erinnern mit dem Geschmack alter Sorten an die Kindheit. Nehmen Sie Quitten mit ihrem zarten Flaum oder glatte Kürbisse in die Hand. Plaudern Sie mit den bäuerlichen Anbietern und zeigen Sie Ihre Freude am Angebot.

Und motivieren Sie ruhig einmal die Landwirte mit Ihrem Lob. Ein Erlebnis dieser Art ist rundum erfrischend und bringt richtig Spaß und Lust, sich mit diesen Nahrungspflanzen einzudecken. Und große Dankbarkeit, hier zu leben, wo uns Lebensmittel am Ort gewachsen in Hülle und Fülle zur Verfügung stehen.

Eine tolle Erfindung sind die Tage des offenen Bauernhofs. Gehen Sie in Hof-laden oder schauen Sie sich in Bioladen um oder einfach nur bei der bunten Vielfalt im Supermarkt. Vergleichen Sie die Herkunftsorte und lernen Sie so Ihre Nahrung besser kennen. Ihr erster Schritt zur Super-Ernährung ist getan: mit diesem Buch in Ihrer Hand.

Superfoods aus der Heimat. Der Titel des Buches greift ein aktuelles Schlagwort aus aller Munde auf. Und stellt klar dar, dass der Name Superfood zwar von einem anderen Kontinent kommt, Superfoods aber auch in unserer näheren Umgebung gedeihen, einfach zu beschaffen und erschwinglich sind. Wenn wir »einfach« sagen, meinen wir das außerdem im Sinne von »simplify your food«. Vieles spricht dafür, zu einfacher Zubereitung ohne Zusatzstoffe zurückzukehren, weg von der Quantität verarbeiteter Lebensmittel zu denen mit hoher Qualität, unverarbeitet, unbehandelt und voller sinnlichem Geschmack.

Es tut sich etwas auf dem Markt. Blättern Sie einmal in einem Samenkatalog, beschauen Sie sich das Samensortiment eines Pflanzenhandels oder bewundern Sie viele neue alte Sorten auf dem Wochenmarkt. Es ist erstaunlich, welche Entdeckungen dort zu machen sind. Neben dem »Wiederausgraben« alter Gemüse- und Obstsorten sind interessante Neuzüchtungen zu finden.
Wir haben eine Auswahl dieser pflanzlichen Nahrungsmittel für Sie getroffen, die besonders hochwertige Nährstoffe enthalten, Superfoods eben. Dabei haben wir auf Verfugbarkeit, regional und saisonal, geachtet, auf Abwechslung im Speiseplan, und für jede Jahreszeit Rezepte entwickelt.

Begleiten Sie uns dabei, mit Lust und Sinnen Essen zu erleben, von der Beschaffung über das Vorbereiten bis hin zum genussvollen Verzehren.
Wir feiern das Leben.

Viel Spaß und guten Appetit wünschen
Claudia Lazar und Monika Cordes

Folgend ein paar einfache, leckere Rezepte:

Radieschenblatt-Pesto mit
Hanfbrötchen

Vom anderen Ende des Radieschens

superfood radieschen
1 Glas Pesto
1 Bund Radieschenblätter (ca. 60 g)
½ Bund Petersilie (ca. 30 g)
½ Biozitrone
20 ml mildes Olivenöl
Salz, Pfeffer nach Geschmack
4 TL Sonnenblumenkerne
optional 30 g Parmesan, gerieben

superfood hanfbroetchen

4 Hanfbrötchen
1 TL Trockenhefe
½ TL Zucker
80 g Dinkelschrot
1 EL Hanfsamen, optional 1 TL Chia
70 g Dinkelmehl 1050
optional plus 1 geh. TL Hanfmehl
½ – 1 TL Salz
130 ml Molke/Wasser, etwas Milch/Wasser

Küchenzeit etwa 70 Min.
Zubereitung Pesto 10 Min.
Zubereitung Hanfbrötchen etwa 60 Min.

Pesto – Radieschenblätter verlesen, gründlich waschen und trocken schleudern. Von der Petersilie die harten Teile der Stiele entfernen, waschen und etwas trocken schütteln. Beides in den Mixer, dazu Zitronensaft, Zitronenabrieb, Olivenöl und Salz geben und glatt pürieren. Die Sonnenblumenkerne mahlen und zugeben oder für ein gröberes Ergebnis ungemahlen mit in den Mixer geben. Mit Pfeffer abschmecken und in ein Glas füllen. Frisch schmeckt das Pesto am besten und unglaublich nach Frühling. Mit einer dünnen Schicht Olivenöl über der Oberfläche kann man es auch mindestens 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Hanfbrötchen – Trockenhefe mit dem Zucker und etwas lauwarmer Molke (Wasser) verrühren und an einem warmen, zugfreien Ort gehen lassen. Die trockenen Zutaten mischen, dann den Hefebrei und den Rest der zimmerwarmen Molke (Wasser) zufügen. Einen Teig kneten und gehen lassen, bis er sich verdoppelt hat. Nochmals kneten und 4 Brötchen formen. Im Ofen auf Backpapier 30 Minuten bei 200° C backen. Mit Milch bestreichen und auf einem Gitter abkühlen lassen.

Supergut zu wissen
Bitterstoffe, auch Amara genannt, helfen Erwachsenen, die Verdauung auf Vordermann zu bringen. Großmutter schwor auf einen Krauterbitter nach dem Essen. Mit unserem Pesto ist das nicht nötig. Die natürlichen Bitterstoffe machen Appetit und verhindern das Völlegefühl nach dem Essen. Sie regen die Verdauungsdrusen zur Bildung der notwendigen Verdauungsenzyme an. Es beginnt eine positive Kettenreaktion. Der bittere Reiz wirkt bereits im Mund auf die Rezeptoren der Geschmacksknospen am Zungengrund. Es gibt mehr Speichel, mehr Flüssigkeit. Über den Vagusnerv reagieren dann Magen, Leber, Bauchspeicheldruse und Dünndarm. Schon Pfarrer Kneipp empfahl Bitterkräuter aus dem eigenen Garten. Wer zu Übersäuerung des Magens oder Magengeschwüren neigt, sollte auf Bitteres verzichten. Kinder lehnen Bitterstoffe ab, sie brauchen sie auch nicht.

 

 


 

 

Topinambursalat mit Apfel

Von Himmel und Erde

suprefood topinambursalat

4 Portionen Salat
600 g Topinamburknollen
1 Apfel
Saft von 1 Zitrone
6 Walnüsse
Vinaigrette
2 EL Walnussöl
1 TL Senf
Salz, Pfeffer

Topping
Petersilie oder Wildkrauter

Küchenzeit 30 Min.

Salat – Topinambur schälen, in sehr feine Scheiben hobeln, und sofort mit dem Zitronensaft begießen, um das Oxidieren zu verhindern. Die Äpfel waschen, vierteln oder halbieren, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch ebenfalls superfein hobeln. Mit dem Topinambur in einer Schüssel mischen. Die Walnusskerne grob hacken und untermischen.

Vinaigrette – Aus allen Zutaten in einem Schraubdeckelglas eine Vinaigrette schütteln, bis sie emulgiert. Über den Salat geben und vorsichtig vermengen.
Toppen Sie, falls zur Hand, mit Petersilie oder Wildkräutern.

Supergut zu wissen
Topinambur ist die Knolle einer Sonnenblumenart mit Migrationshintergrund. Sie gedeiht auch hier bestens. Ob gekocht oder als Rohkost – sie ist eine bisher unterschatzte Knolle. Statt Stärke liefert sie Inulin (16 %), das durch Enzyme und Säuren im Körper in eine insulinunabhängige Zuckerform umgewandelt wird. Damit ist sie für Diabetiker interessant.
Sie gilt als probiotisch. Köstlich und frisch überrascht Topinambur mit einem angenehm nussigen Geschmack, der mit den Apfelaromen harmoniert. Wahlen Sie einen festen Apfel, dann können beide Komponenten mit ihrer Knackigkeit ein befriedigendes Kauerlebnis bieten.
Besonders bissfeste heimische Apfel sind Goldparmane, Rosenapfel, Boskoop.
Der Apfel ist einer unserer Top-Five-Superfoods. Alle pflanzlichen Vitamine und Mineralien finden sich im Apfel in ausgewogener Menge.
Obendrein befindet sich unter der Schale Pektin, ein Ballaststoff, der im Ruf steht, den Cholesterinspiegel zu senken. Apfel ist die Frucht, die in unserer Kultur, in Märchen und Mythen einen besonderen Stellenwert einnimmt.
Seine Streuobstwiesen prägen das Landschaftsbild im gesamten Mitteleuropa. Derzeit findet eine Wiederbelebung alter Sorten statt mit solch klangvollen Namen wie Rote Sternrenette, Hasenkopf, Danziger Kantapfel, Finkenwerder Herbstprinz.
Unter den mitteleuropäischen Nusssorten bietet die Walnuss eine besonders reiche Nährwertpalette: fast alle B-Vitamine (auch Folsäure), Vitamin C, reichlich ungesättigte Fettsauren, Kalium, Magnesium, äSelen, Jod und Zink.
Ganz zu schweigen von der Folsäure im Zitronensaft der Vinaigrette …

 

 


 

 

Drei-Wurzel-Kokos-Süppchen

Trio »vegan« in Weiß

superfood kokossueppchen

4 Portionen Süppchen

1 kleine gelbe Zwiebel
2 TL Sesamöl, gerostet
400 g Steckrube
400 g Pastinake
100 g Petersilienwurzel
1 kleine Chilischote
etwas Ingwer
700 ml Brühe
300 ml Weißwein/Champagner
100 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer
1 Msp. Safran
Sojasauce zum Abschmecken

Topping
2 TL Sesamsaat
5 Stängel Petersilie
2. Hälfte Chili, gehackt

Küchenzeit 30 Min.

Süppchen – Zwiebel abziehen und klein würfeln. In einem Topf mit Sesamöl glasig dunsten. Steckrübe, Pastinake und Petersilienwurzel schälen, in kleine Würfel schneiden und zu der Zwiebel geben.
Chili und Ingwer klein hacken – die Hälfte der Chilistückchen zur Seite legen zum Garnieren – und unterrühren.
Gemüse mit Brühe und Wein ablöschen. Bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten weich kochen.

Topping – Inzwischen die Sesamsaat ohne Öl in einer Pfanne duftig rösten. Petersilie waschen, trocknen (grobe Stiele entfernen) und klein hacken. Beides für später zur Seite stellen.

Süppchen – Die Gemüsesuppe vom Herd nehmen, die Kokosmilch zufügen und mixen. Für eine feine Cremesuppe streicht man das Gemüse durch ein Sieb. Mit Salz, Pfeffer, Safran und Sojasauce abschmecken.

Topping – Mit Petersilie, dem Rest Chili und dem Sesam garniert servieren.

Supergut zu wissen
Die Steckrübe, mit Kohl und Raps verwandt, bietet uns ein Kaleidoskop aller Mineralstoffe und einiger Vitamine, wenn auch in überschaubaren Mengen.
Mit wertvollen Zutaten vereint, heben wir sie aus dem Status von Viehfutter und Nachkriegsrübe heraus. Die Petersilienwurzel sorgt im Dreiergespann für die würzige Note.
Die Pastinake ist eine sanfte Möhre, hierzulande von Oktober bis ins Frühjahr verfugbar. Ihr Vitamin-C- und Kaliumgehalt ist sogar hoher als bei der Karotte. In dieser Creme hält sie sich geschmacklich dezent zurück und lasst ihre Mitspieler mit würzigen Aromen und Scharfstoffen glänzen und einheizen.
Sesam setzen wir in diesem Rezept gleich zweimal ein. Als erhitzbares Öl, in dem wir unser Gemüse anbraten und als gesunde Dekoration.
Mit seinem hohen Calciumgehalt kann er bei Laktoseintoleranz die Milchprodukte ersetzen helfen.

 

 


 

 

Walnuss-Aprikosen-Torte

Biskuit – ganz einfach – super

superfood walnusstorte
1 Torte (26 cm)

Biskuitteig
3 Eier
2 EL Wasser
75 g Rohrzucker
etwas Vanille
100 g Dinkelmehl 1050
50 g Walnüsse, gemahlen
1 TL Backpulver
1 mittelfein geriebene Möhre
5 Aprikosen, entkernt
(evtl. getrocknet, dann nur 50 g Rohrzucker)
50 g Schokolade

Füllung und Deko
300 g Schlagsahne

Variante
Ersetzen Sie die Aprikose durch die heimische Stachelbeere.

Küchenzeit 40 Min.
Zubereitung 15 Min.
Backen 25 Min.

Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen.

Biskuitteig – Eier mit Wasser mindestens 1 Minute auf höchster Stufe sehr schaumig mixen. Zucker mit Vanille mischen und zugeben. 2 weitere Minuten stark mixen. Sie haben jetzt eine Biskuitmasse. Ab jetzt wird vorsichtig bei niedrigster Stufe untergehoben: Mehl, gemischt mit gemahlenen Walnüssen und dem Backpulver, dann die geriebene Möhre, die klein geschnittenen Aprikosen und gehackten Schokostückchen. In eine mit Backpapier ausgelegte Springform geben (Rand nicht einfetten) und bei 160 °C etwa 25 Minuten backen (Stäbchentest). Gleich nach dem Herausholen den Rand mit einem Messer lösen. Die Torte auf ein Kuchengitter stürzen. Backpapier entfernen und die Torte auskühlen lassen. Den Boden einmal quer schneiden. Mit einem scharfen Messer etwa 2 cm tief rundum schneiden. Dann Eisengarn, in die Ritze gelegt, über Kreuz durch die Torte ziehen, die Hälften trennen und die obere vorsichtig zur Seite legen.

Füllung und Deko – Sahne steif schlagen. Den unteren Tortenboden mit etwa der Hälfte bedecken. Den oberen Boden darauf legen. Oberen Boden mit Sahne bestreichen. Mit Aprikosenstückchen dekorieren.

Supergut zu wissen
Dieser Biskuit gelingt garantiert. Locker und nussig überrascht er mit seiner feinen elastischen Struktur. Sie ist dem Nussmehl und der ungewöhnlichen Art, mit den Eiern umzugehen, geschuldet. Diese Torte schmeckt nicht nur lecker, sondern ist obendrein auch noch gesund, weil das hitzeresistente Vitamin E der Nuss der Hirnleistungsfähigkeit dient. Diabetiker schätzen die Aprikose, denn ihr Fruktosegehalt ist gering, ihr Gehalt an Vitaminen und Mineralien dagegen ein wahres Feuerwerk. Ihre Farbstoffe stehen im Ruf, krebshemmend zu wirken. Das gilt für frische wie getrocknete Fruchte gleichermaßen. Beim Kauf unbedingt auf ungeschwefelte getrocknete Bioaprikosen achten.

 

 


 

 

Monika Cordes
arbeitet als Diplom-Kunsttherapeutin mit anthroposophischem Hintergrund und als Galeristin. Die leidenschaftliche Köchin liebt Kreativität auch in der Küche.

Claudia Lazar
Diplom-Sportlehrerin mit Fortbildung zur Präventionsreferentin, unterrichtete unter anderem Rückenschule, sanfte Fitness, Entspannungstechniken, außerdem gesunde Lebensführung, einschließlich Fragen zu Ernährung. Die Mutter von vier Kindern ist grundsätzlich neugierig und liebt eigenes Gemüse wie auch Tierhaltung von Huhn bis Hund. Seit die Kinder erwachsen sind, genießt sie es, sich in fremde und eigene Texte zu versenken.

Wir danken dem Königsfurt-Urania Verlag und den Autorinnen für die Genehmigung zum Abdruck.

Fotos:
Markt: © Dangubic; Radieschen: © LiliGraphie; Topinambursalat: © Claudia Lazar; Kokos-Süppchen: © Kitty; Walnuss-Torte: © istetiana

 

Buchtipp:

Claudia Lazar und Monika Cordes
Superfood aus der Heimat
Pfiffig genießen – mit über 60 Rezepten
160 Seite, Mai 2016
ISBN 978-3-86826-142-4
Königsfurt-Urania Verlag

cover superfood

 

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