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Yin Yoga
für die Faszien

Von Sonja Zernick-Förster

portrait zernick foerster
Die Autorin zeigt in Ihrem Buch verschiedene Übungen auf, die die Faszien geschmeidig machen und den Körper gesund und beweglich halten.
Es folgt ein Auszug aus der Einleitung und einige Übungen zum Einstimmen.

Mein Weg zum Yin Yoga
Jeder von uns hat sicherlich seine eigenen Vorstellungen und Assoziationen zum Bindegewebe. Ich kann mich erinnern, dass ich, bevor ich mich mit Faszien (dem Bindegewebe) beschäftigte, nur an Cellulite, ein schwaches Bindegewebe bei Frauen (und die damit verbundenen „Irritationen“), schlecht heilende Narben und eine schrumpelige Haut gedacht habe. Vielleicht haben auch Sie persönliche Erfahrungen und Ideen dazu.

Was macht Yin Yoga so besonders?
Den größten Gewinn durch die Arbeit mit den Faszien im Yin Yoga (denn genau darauf setzt dieser Yogastil: Er beeinflusst die Faszien positiv) konnte ich persönlich gleich dreimal verbuchen.

Nach der Geburt meines zweiten Sohnes hatte ich über einen langen Zeitraum große Schwierigkeiten, wieder in den Alltag und vor allem in meinen Beruf zurückzufinden. Während der Schwangerschaft war mein Ischiasnerv über zweieinhalb Monate eingeklemmt gewesen, und auch aufgrund einer Beckenauflockerung nach der Geburt waren meine Muskulatur und dementsprechend meine Faszien völlig unterversorgt. Sie schmerzten so sehr, dass ich befürchtete, nie wieder in meinem Beruf arbeiten zu können.

Erst etwa sechs Monate nach der Entbindung begann ich langsam mit sanften Übungen aus dem Yin Yoga und nach acht Monaten mit aktivierenden Asanas und regelmäßigem Kraftaufbau. Die Haltungen taten mir sehr gut und ich bemerkte schnell, wie sich mein Gewebe wieder formte, vor allem aber auch dehnte und entspannte. Und obwohl ich vor der Geburt schon sehr flexibel war, hatte ich bereits zehn Monate nach der Geburt das Gefühl, noch beweglicher zu sein als vorher.
Andere Schwierigkeiten, die mich bereits seit achteinhalb Jahren verfolgten, resultierten aus einer chronischen Borreliose. Sie bescherte mir wechselnde Schmerzen in den Schultern, der Hüfte und den Knien. Diese Schmerzen, die ich mit allen Möglichkeiten der Schul-, Natur- und Alternativmedizin zu behandeln versuchte, waren leider täglich in meinem Leben präsent. Ich hatte mich mittlerweile so daran gewöhnt, dass ich erst gar nicht merkte, wie sie plötzlich immer weniger wurden.

Im Sommer letzten Jahres stellte ich beispielsweise erstaunt fest, dass ein anderthalbjähriger Schmerz in meiner Schulter sich immer mehr reduzierte, und im Herbst war er gänzlich verschwunden. Ich war total überrascht, denn nach mehreren Arztbesuchen mit Magnetresonanztomografie, Ultraschall und Röntgen waren sich die Fachleute einig, dass das Impingement-Syndrom (eine Verengung im Schultergelenk) unter dem ich litt, mit solch voranschreitender Degeneration nur medikamentös, operativ und mittels langwieriger Physiotherapie geheilt werden könne. Medikamente und Physiotherapie brachten leider nicht den gewünschten Erfolg. Und auch an diesen Schmerz hatte ich mich beinahe gewöhnt, aber bereits – eher absichtslos – einige Yin-Yoga-Übungen für Schulter und Nacken in meinen Alltag integriert.
Mittlerweile ist der Schmerz komplett weg, ebenso wie die durch die Borreliose bedingten chronisch wechselnden Schmerzen. Meine Osteopathin, die mich seit nunmehr sieben Jahren regelmäßig behandelt, erkundigte sich bei einer der letzten Behandlungen erstaunt, was mit meinem Gewebe passiert sei. Es fühle sich so lebendig und in sich beweglich an, gar nicht so, wie sie es von den letzten Jahren kenne.

In meiner dritten Schwangerschaft war ich ab dem sechsten Monat aufgrund einiger Komplikationen sehr eingeschränkt. Ich durfte keinen Sport treiben, nichts heben, musste viel sitzen und liegen und durfte nur wenig laufen. Das sagt sich leicht.

Doch einer Yogalehrerin, der Mutter eines anderthalbjährigen Sohnes mit einem generell sehr lebendigen und aktiven Wesen fällt eine solche Einschränkung besonders schwer. Was aber sowohl mich als auch meinen Gynäkologen überraschte, war, dass ich im Gegensatz zu meinen beiden früheren Schwangerschaften und unter den gegebenen Umständen (Bewegungsmangel durch die verordnete Ruhe), überhaupt keine Rücken-, Steißbein- oder sonst übliche schwangerschaftsbedingte Schmerzen verspürte. Ich versuchte, wenigstens drei- bis viermal wöchentlich vier Yin-Asanas zu praktizieren.

Nicht einmal an meinem Bauch verspürte ich einen Dehnungsschmerz oder Juckreiz aufgrund des sich in der Schwangerschaft ausdehnenden Gewebes. Ich bin überzeugt, dass sich die über zwei Jahre angewandte Yin-Yoga-Praxis gezielt und ganzheitlich günstig auf meine „Unpässlichkeiten“ während der Schwangerschaft auswirkte.

Faszinierende Faszien
Durch die Aktivierung und Dehnung der Faszien schmerzfrei zu sein, war für mich sowohl Auslöser als auch Schlüssel, mich mit diesem geheimnisvollen Gewebe intensiv zu beschäftigen und seine Funktionsweise, die ich in den letzten Jahren am eigenen Körper gespürt habe, besser kennenzulernen und zu verstehen.

Gekreuzte Arme in Bauchlage

zernick foerster s76

Variante A

•    Vom Vierfüßlerstand aus den rechten Arm unter dem Körper nach links und dann den linken Arm nach rechts legen
•    Beine nach hinten rutschen lassen und das Gewicht auf die Arme legen
•    gegebenenfalls Arme mehr nach unten unterhalb des Bauches oder nach oben oberhalb der Brust ablegen
•    Stirn auf einem Klotz ablegen
•    Nacken, Schultern, Kopf und Bauch entspannen
•    Seite wechseln

Variante B mit Hilfsmitteln

•    Klotz oder Kissen unter die Stirn legen
•    Kissen oder gefaltete Decke unter das Becken und/oder das Schambein legen


Wirkung:
• dehnt und entspannt die Schultern, die Schulterblätter sowie die obere Rücken- und Nackenfaszie
• entlastet den Kopf

Hilfsmittel
Ein bis zwei Kissen
und / oder Klotz,
gefaltete Decke

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Sattel · Liegender Held

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Variante A
•    Aus dem Fersensitz mit dem Gesäß zwischen die Füße setzen
•    Knie leicht öffnen
•    rücklings über ein Kissen oder eine Yogarolle ablegen, auf jeden Fall den unteren Rücken unterpolstern
•    Arme nach hinten ausstrecken, Handflächen nach oben, gegebenenfalls neben dem Körper liegen lassen
•    Oberschenkel, Leisten und den Rücken entspannen
•    Schultern locker lassen und Kiefer entspannen

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Variante B Sattel mit Hilfsmitteln
•    Bolster längs unter den Oberkörper legen, gegebenenfalls mit mehreren Kissen unterpolstern und diagonal an die Wand legen

zernick foerster s85c

Variante C Einbeinig
•    Aus dem Fersensitz einen Fuß neben das Gesäß legen, das andere Bein ausstrecken
•    Knie leicht öffnen
•    rücklings über ein Kissen oder eine Yogarolle ablegen, auf jeden Fall den unteren Rücken unterpolstern
•    Arme nach hinten ausstrecken, Handflächen nach oben, gegebenenfalls neben dem Körper liegen lassen
•    Oberschenkel, Leisten und unteren Rücken entspannen
•    Schultern locker lassen und Kiefer entspannen
•    Seite wechseln

Hilfsmittel
Bolster, mehrere Kissen, eventuell Klotz,
ein bis zwei gefaltete Decken

Wirkung
•    dehnt die gesamte Frontallinie
•    dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel sowie Fußrücken
•    weitet die Rippenbögen und Zwischenrippenmuskeln

 


 

Sonja Zernick-Förster
ist Erzieherin und Yogalehrerin. In ihrem Yogastudio in Hannover bietet sie regelmäßig Workshops für Eltern und Kinder an. Daneben veranstaltet sie mehrmals im Jahr Yogaferien für Familien. Sie ist mit ihrer mobilen Yogaschule in Kindergärten, Schulen und anderen Einrichtungen unterwegs und gründete darüber hinaus den ersten Kindergarten mit Schwerpunkt Yoga in Deutschland.

Fotos: © Sabine Braun

Wir danken dem Südwest Verlag und der Autorin für die Genehmigung zum Abdruck.

 

Buchtipp:
Sonja Zernick-Förster
Yin Yoga für die Faszien
Optimal üben – durch den Einsatz von Hilfsmitteln zu einem gesunden Bindegewebe
160 Seiten
ISBN: 978-3-517-09416-8
Südwest Verlag