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Backen
ohne Zucker

Gluten- und laktosefrei
Von Sabine Perndl

backzutaten loeffel freya verlag

Der Textauszug und die Rezepte stammen aus dem Buch – Backen ohne Zucker von Sabine Perndl.

Gluten-, Laktoseunverträglichkeit und die Sinnhaftigkeit von zuckerfreiem Backen

Unverträglichkeiten
Das Thema der Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist sehr vielfältig und von vielen wissenschaftlichen Richtungen u.a. in Büchern sehr gut und ausführlich beschrieben.
Deshalb werde ich an dieser Stelle keinen wissenschaftlichen Exkurs über die Unverträglichkeit von Laktose und Gluten bzw. über die Sinnhaftigkeit von zuckerfreier Ernährung verfassen. Dennoch ist mir das Thema so wichtig, dass ich einen kurzen, informativen Überblick geben werde.

Glutenunverträglichkeit
(Zöliakie)
Viele Menschen kennen Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen, Müdigkeit und Niedergeschlagenheit oder Kopfschmerzen nach dem Genuss glutenhaltiger Speisen wie Brot und Nudeln.
Ein Zusammenhang zwischen dem Gluten in der Nahrung und den Beschwerden wird nicht immer gleich erkannt. Oft sind sie aber schon Zeichen für eine Glutenunverträglichkeit.

Was ist eine Glutenunverträglichkeit?
Bei einer Glutenunverträglichkeit entzündet sich nach dem Genuss von glutenhaltigen Nahrungsmitteln die Dünndarmschleimhaut. In der Folge bilden sich die – für die Nährstoffaufnahme in den Körper verantwortlichen – Darmzotten zurück und Nährstoffe können nur schlecht oder gar nicht aufgenommen werden, sie bleiben unverdaut im Darm zurück.

Glutengehalt in Lebensmittel
Weil Gluten die Eigenschaft hat zu emulgieren, d.h., es bindet Wasser, und dazu ein guter Trägerstoff für Aromastoffe ist, wird es aus lebensmitteltechnologischen Gründen vielen Halbfertig- und Fertigprodukten zugesetzt. Der Glutengehalt der einzelnen Getreidesorten ist unterschiedlich. Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Einkorn, Urkorn, Kamut, Emer, Hartweizen und sonstige Weizensorten enthalten besonders viel Gluten.
Hafer und Gerste haben einen niedrigen Anteil. Getreidearten wie Teff, Hirse, Mais und Reis sowie Pseudo-Getreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind glutenfrei.

Synonyme Begriffe für Laktoseintoleranz:
• Glutensensitive Enteropathie
• Einheimische Sprue

Hilfreiche Adressen
www.zoeliakie.or.at
www.forumgesundheit.at
www.zentrum-der-gesundheit.de
www.mein-allergie-portal.com


Milchzuckerunverträglichkeit
(Laktoseintoleranz)
Menschen, die an einer Milchzuckerunverträglichkeit (= Laktoseintoleranz) leiden, fehlt das Enzym Laktase.
Dadurch kann der Milchzucker (Laktose) im Darm nicht verarbeitet werden und es kommt zu Durchfall, Blähungen und Darmkrämpfen. In Österreich haben etwa fünfzehn bis fünfundzwanzig Prozent der Bevölkerung – also beinahe jeder Vierte – eine Milchzuckerunverträglichkeit.
Nicht zu verwechseln ist die Laktoseintoleranz mit der Kuhmilchallergie, bei der die Betroffenen an einer Allergie gegen in der Kuhmilch enthaltenem Eiweiß leiden.

Was ist eine Milchzucker- oder Laktoseintoleranz?
Es geht hier um eine angeborene oder erworbene Störung des Abbaus oder der Resorption von Milchzucker, der sogenannten Laktose. Betroffenen fehlt das Verdauungsenzym Laktase oder dieses wird in der Darmschleimhaut des Dünndarms unzureichend gebildet. Durch das Fehlen von Laktase kann der Milchzucker nicht verwertet (= aufgespalten) werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort wird er von den Dickdarmbakterien aufgenommen und zu Milchsäure, Essigsäure und Gasen wie Kohlendioxyd, Methan und Wasserstoff vergoren.
Betroffene reagieren unterschiedlich auf Laktose, im Extremfall genügen bereits kleinste Mengen an Milchzucker, dass es zu den geschilderten Verdauungsproblemen kommt. Je nach Schweregrad der Laktoseintoleranz ist eine milchzuckerfreie bis -arme (= 1 bis 10 g Laktose/Tag) Diät (die durchschnittliche Zufuhr liegt bei ca. 20 bis 30 g Laktose/Tag) erforderlich.

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lactosefreie Flüssigkeiten:
Mandeldrink – Dinkeldrink – Kokosmilch – Hafer Cuisine – Reisdrink

Synonyme Begriffe für Laktoseintoleranz:
• Milchzuckerunverträglichkeit
• Laktosemalabsorption (leichte Unverträglichkeit)
• Lactasemangelsyndrom
• Alaktasie
• Laktosemaldigestion (Laktosefehlverdauung)
• Hypolaktasie (völlige Unverträglichkeit)

Hilfreiche Adressen
www.laktobase.at
www.gesund.co.atwww.zentrum-der-gesundheit.de
www.mein-allergie-portal.com

Krank durch Zucker
Zu hoher Zuckerkonsum führt zu Zahnerkrankungen (Karies) und Diabetes, das weiß fast jeder. Diese beiden Krankheiten sind aber nicht die einzigen negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Ich möchte ausschnittsweise einige der vielen Auswirkungen von zu hohem Zuckerkonsum beschreiben.

Entzündungen
Wenn die Zähne durch Karies zerstört sind, können sie Entzündungen an Zahnfleisch und Kieferknochen verursachen, die wiederum einen direkten Einfluss auf unsere inneren Organe (Herz, Niere, Leber, Auge, ...) haben und dort entzündliche Prozesse auslösen. Gelenks- und Muskelschmerzen können u.a. die Folge sein.

Übersäuerung
Alle entzündlichen Prozesse im Körper haben etwas gemeinsam: Sie beeinträchtigen den Stoffwechsel, schwächen das Immunsystem und das energetische Gleichgewicht. Der Körper wird durch zu viel Zucker „sauer“ und er- nährt sein saures Milieu wieder mit Zucker – man wird „gierig nach Zucker“ oder bekommt „Heißhunger“ auf Süßes. Es stellt sich ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt, eine Übersäuerung ein. Die Säuren stören das Gleichgewicht der Mundflora, die Zähne werden geschädigt, der Entzündungskreis- lauf beginnt von vorne.

Süchtig nach Zucker
Wenn wir unseren Körper ständig mit Zucker füttern, sind Heißhungerattacken nur eine Folge. Man weiß heute, dass Zuckerkonsum auch zu suchtartigen Veränderungen des Gehirnstoffwechsels führen kann. Wenn Sie mehr zu diesem Thema wissen wollen, empfehle ich Ihnen wärmstens das Buch „Zucker. Der heimliche Killer“ (erschienen im GU-Verlag, 2013).

Übergewicht
Dass zu viel Süßes dick macht, ist auch nichts Neues. Aber das ständige Verlangen nach Schokolade und anderen süßen Sachen kann vor allem zu großen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen, Karies, Diabetes und Übergewicht sind die geringsten Risiken im Vergleich zu Herz-Kreislaufbeschwerden, Alzheimer und Krebs. All diese Erkrankungen haben ihre Ursache in einem aus dem Gleichgewicht geratenen Zuckerstoffwechsel.

Frei von Zucker
Wenn der Haushaltszucker aus dem Speiseplan gestrichen wird, muss trotz- dem niemand auf Süßes verzichten! Es gibt viele gesunde Zuckerarten, die den Stoffwechsel nicht irritieren und trotzdem das Verlangen nach Süßem stillen. Die Rezepte in diesem Buch werden Ihnen zeigen, dass auch mit gesundem Zucker sehr gute Backwerke entstehen können – Brot, Kuchen, Torten und sogar Konfekte können Ihren Speiseplan auf gesunde Weise versüßen.
Probieren Sie es einfach aus!

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Zutatensammlung, im Uhrzeigersinn:Zitrone – Pfeilwurzmehl – Sonnenblumenkerne – Mohn – AmarantReis – Buchweizen – Schale mit geriebenen Mandeln – Quinoa Dinkeldrink – Kokosmilch – in der Mitte Birkenzucker

 

Abschließende Bemerkungen
Prinzipiell kann jedes Lebensmittel bzw. dessen Inhaltsstoffe eine Allergie auslösen.
Das Wichtigste ist, das Allergen zu erkennen, dann kann es jeder konsequent vermeiden, sodass die allergische Reaktion bzw. die Unverträglichkeitsfolgen ausbleiben.
Bei der Erstellung der folgenden Backrezepte nahm ich Bezug auf meine persönliche Situation und die meines Mannes. Große Entzündungsprozesse im Körper (durch Zucker!) und die Unverträglichkeit von Gluten und Laktose waren die Grundlagen für die Rezepte der zucker-, laktose- und glutenfreien Bäckerei. Mögen sie vielen Menschen mit ähnlicher „Ausgangslage“ genussvolle Zeiten bescheren!

Was Sie brauchen
Die wichtigsten Zutaten:

Glutenfreie Mehle
Mais-, Reis-, Buchweizen-, Amarant-, Kastanien-, Kichererbsen- und Quinoamehl lassen sich alle gut miteinander vermischen, wodurch immer neue Geschmackskreationen entstehen.
Ich habe für die vorgestellten Rezepte auf eher neutrale Mischungen geachtet. Den Feinschliff macht jeder Koch und jede Köchin sowieso selbst!
Kichererbsenmehl hat zum Beispiel einen außergewöhnlichen Eigengeschmack, den nicht jeder liebt. Ein Experiment zahlt sich immer aus!

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Zuckerfreie Zutaten
Auf dem Teller: gemahlener Birkenzucker

Binde- oder Verdickungsmittel
Um mit diesen glutenfreien Mehlen ein gutes Backergebnis zu erzielen, muss der fehlende Kleberanteil durch ein Verdickungsmittel ersetzt werden. Kichererbsenmehl, Pfeilwurzelstärke, Kuzu, Guarkernmehl, Pektin, Maisstärke, Kartoffelstärke, Reismehl und auch Flohsamen sind dafür gut geeignet, da sie eine verdickende Wirkung haben und Flüssigkeiten binden können. Um glutenfreies Mehl backfähig zu machen, benötigt man beispielsweise pro 100 g Mehl circa:
- 1 g Guarkernmehl oder
- 3 g Pfeilwurzelmehl oder
- 1 g Flohsamen
Bei der Verwendung von Guarkernmehl ist auf die genaue Dosierung zu achten, da dieses Mehl sehr stark bindet. Meine Erfahrung: Nehmen Sie für ein Brot mit ½ kg Mehl 2 gestrichene Teelöffel Guarkernmehl.

Laktosefreie Butter
Die laktosefreien Varianten von Butter sind: Butterreinfett, Butterschmalz (Schmalzbutter) und pflanzliche Margarine. Und natürlich alle üblichen Molkereiprodukte, die als „laktosefrei“ gekennzeichnet sind. Anstelle von Butter nehme ich oft auch gerne Öl (Sonnenblumenöl, Rapsöl o.a.). Dabei berechne ich ungefähr 80 % Öl von der beschriebenen Menge Butter.

Nüsse und Samen
geben dem glutenfreien Gebäck einen guten Geschmack und besitzen einen hohen Ballaststoff- und Mineralstoffgehalt. Ein gutes Backverhalten haben z. B. gemahlene Mandeln und Haselnüsse. Walnüsse, Cashews oder auch Paranusskerne sind sehr fettreich, machen den Teig schwer und er geht beim Backen nicht wie gewünscht auf.

Schokolade
Ich verwende ausschließlich Bitterschokolade mit Xylitol. Gute, handelsübliche Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil und einem geringen Zuckergehalt ist genauso möglich.

Brotgewürz
Traditionelles Brotgewürz besteht aus Kümmel, Fenchel, Koriander und Anis. Das Gewürz verleiht dem Gebäck unter anderem sein Aroma. Ich mische mir die genannten Gewürze 1:1 zusammen und schrote sie frisch. Manchmal vermenge ich nur zwei Gewürze, um den Geschmack zu variieren.

Weinsteinbackpulver
Soll der Teig locker sein, braucht man entweder Hefe, Eischnee oder Backpulver.
Ich stelle mir Backpulver aus folgenden Zutaten (aus der Apotheke) selbst her:
- 130 g Weinstein
- 60 g Maisstärke
- 60 g doppeltkohlensaures Natron
Die Zutaten vermische ich gut und schüttle sie zwei- bis dreimal durch ein Sieb (die Mischung sollte dann keine Klümpchen mehr haben).
In einem Marmeladenglas hält dieses Backpulver gut und das Selbermachen zahlt sich aus, im wahrsten Sinn des Wortes!

Nussbrot … mit knuspriger Kruste

nussbrot perndl

Ergibt circa 15 Scheiben

Was Sie brauchen:
300 g Buchweizenmehl
200 g Amarantmehl
100 g Reisvollkornmehl
1 EL Guarkernmehl oder Pfeilwurzelmehl
1 Pkg. Weinsteinbackpulver
1 TL Birkenzucker
2 TL Salz
1 EL Leinsamen, geschrotet
150 g Walnüsse
5 EL Rapsöl
½ l Wasser für den Teig
½ l Wasser für das Backrohr
 
... und wie es geht:
1. Das Backrohr vorbereiten: 220 Grad vorheizen, einen (noch leeren) feuerfesten Wasserbehälter auf den Boden des Backrohrs stellen.
2. Die Nüsse grob hacken.
3. Die Mehle mit dem Weinsteinbackpulver mischen und die restlichen trockenen Zutaten dazugeben.
4. Das Wasser mit dem Öl mischen und zu den trockenen Zutaten geben.
5.    Zu einem Teig vermengen und diesen in eine mit Backpapier ausgelegte kleine Tortenform füllen.
6. Mit nassen Händen zu einem Laib formen.
7.    Wasser in den Behälter am Rohrboden gießen und das Brot bei 220 Grad 1 Stunde backen.
8.    Aus dem Rohr nehmen und auf einem Kuchenrost auskühlen lassen.
 

Rote-Rüben-Schnitten
Ein süßer Gemüsekuchen
rote-rueben-schnitten perndl 
Für 10 - 12 Personen

Was Sie brauchen:  
4 Eier
150 g Birkenzucker, fein gerieben
1 TL Vanillezucker
160 ml Sonnenblumenöl
100 g Buchweizenmehl
2 TL Weinsteinbackpulver
2 EL Kakao- oder Carobpulver
200 g Walnüssse, fein gerieben
1 TL Zimt
1 Prise Salz
1 EL frischer, fein geriebener Ingwer
1    TL frische, fein geriebene Zitrusschale
(Bio-Orange, oder Bio-Zitrone)
300 g Rote Rüben (Rote Bete),
geschält und fein gerieben
 
... und wie es geht:
1.    Backrohr auf 180 Grad vorheizen, eine flache Kuchenform mit Backpapier auslegen.
2.    Buchweizenmehl mit Kakao, Walnüssen, Salz, Zimt u. Weinsteinbackpulver mischen.
3.    Eier mit Zucker, Vanillezucker, Öl, Ingwer und Zitrusschalen cremig rühren.
4. Rote Rüben unterheben.
5.    Nuss-Mehl-Mischung unterheben, gut verrühren.
6. Die Masse in die Backform füllen und ca. 50 Minuten auf der unteren Schiene goldbraun backen.
7. Den Kuchen nach dem Backen noch in der Form lassen, nach dem Abkühlen stürzen.


Wir bedanken uns beim Freya Verlag für die Genehmigung zum Abdruck.

cover backenohnezucker

Sabine Perndl
Backen ohne Zucker
Gluten- und laktosefrei
1. Auflage 2014
136 Seiten
ISBN: 978-3-99025-117-1
Freya Verlag
www.freya.at

Auszüge/Rezepte:
Backen ohne Zucker
Autorin: Sabine Perndl,
Bildcredits: ©Sabine Perndl

 


 

 

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